不知道大家有没有发现，随着电子设备的普及、短视频的流行，专注力成为了我们这个时代的稀缺品。

　　很多人可能正在经历：

　　无法长时间阅读一本书、在家看一部电影

　　不能在不看手机的情况下专心吃好一顿饭

　　不管任务难度如何，做事时总是心中焦躁、无法集中

　　甚至，我们对电子屏幕的忍耐力也在下降。根据美国医学中心的研究报告，人们专注在同一个荧幕画面的平均时间已经从2004年的2.5分钟急剧缩短至2023年的47秒[1]。而今天，互联网上的运营法则是抓住「黄金3秒」。

　　这让我想起心理学家詹姆斯所说的：「我的经验，就是我同意关注的东西」。一个人的注意力投向哪里，一定程度上决定了ta如何体验世界，又在什么事情上积累成果。

　　而专注力，就是深度体验这个世界最好的入场券，它让我们体会到一餐美食的香味、自然中的草木花鸟，极致投入做事后的自我满足感......这些都是我们作为人类所特有的、不容错过的美妙感受。

　　在注意力被蚕食的今天，我们正在逐渐失去这种能力。

　　但好在，专注仍然是一种可以被训练的能力。今天，我们想和大家一起探讨一下，专注力究竟是怎样一种能力、在什么情况下它更容易发生，而我们又要如何掌握这种可贵的能力？

　　重新认识何为专注力

　　你需要知道的2个真相

　　专注好像是一个相当模糊的概念，我们只能在感受到的时候确认它的存在。那么，这究竟是一种怎样的能力呢？首先，我们需要明确关于它的2个真相。

　　真相1：专注不是一种天赋，而是一种主动解决问题的能力

　　在心理学中，专注力一般被称为「注意力控制能力」(attention control)，指的是大脑在完成目标的过程中对信息进行筛选、抑制无关刺激、并有意识维持注意力的能力[2]。

　　具体来说，它表现为以下三个方面：

　　抑制注意：抵抗与任务无关的刺激，这也是一个人执行功能的核心组成部分

　　限制注意：把注意力控制在一定范围内

　　维持注意：在较长时间内保持对同一事物的注意力

　　这种主动调节注意力的能力，确实具有一定的先天差异。其中，遗传和早期发育都会影响这一能力的发展。

　　比如近年来受到广泛关注的ADHD（注意缺陷多动障碍）就是一种与注意控制相关的神经发育障碍，遗传因素是其主要的病因。研究发现，ADHD具有70%左右的遗传度[3]。因此，对ADHD群体来说，基因的影响远大于后天环境。

　　除此之外，由于这一能力与大脑的前额叶皮层紧密相关，所以每个人在成长过程中形成的认知能力、行为习惯都会有所不同。

　　所以，无论是上学时坐不住、容易走神，被评价「思想不集中」，还是成年后依然容易被外界刺激吸引，这些其实都非常正常。

　　读到这里，是不是有人已经安心接受了「我就是没法专心的人」？但其实，成年人之间专注能力的差异，更来自于长期塑造。

　　首先，注意控制能力本身可以通过经验和训练来发展。比如，我们上文所提到的执行控制能力就是一项高度依赖于经验的认知能力。我们今天如何使用自己的注意力，会影响未来的自己拥有怎样的注意习惯。

　　其次，环境会塑造注意模式。当一个人长期处于高频的信息刺激（短视频、短剧等）、快速的任务切换、多线程工作时，ta的注意力转移起来就像APP开屏的跳转广告一样丝滑。相反，如果习惯阅读、写作、一次干好一件事，那么专注力也会进入一个正面的反馈循环。

　　最后，从大脑发育角度来说，你现在的专注能力大概率已经比小时候更成熟。前额叶皮层是参与执行控制的重要脑区，而它在人类成年早期仍会持续发展。这也是为什么很多人在小时候容易冲动，到了25岁后才慢慢体会到长期规划、延迟满足的感觉。

　　图片来源：《垫底辣妹》

　　真相2：专注不依靠自律，它来源于人的内在状态

　　一个冷知识：专注和自律的关系很小。我们的文化氛围似乎对于自律有太多迷信，也过于坚信一个人要做好自己的事情就必须以苦修般的决心屏蔽大多数的快乐。但这种长期紧绷的状态反倒容易让我们陷入耗竭状态。

　　从实践来看，在下面这些情况中，我们更有可能自然而然地进入专注状态：

　　当你真的觉得这件事「和我有关」

　　专注首先是一种大脑有效地筛选信息的过程。一个人的注意力很难平均分配到不同的任务上，我们必须对任务进行优先级排序。而其中一个重要的指标就是意义与动力感。

　　自我决定理论认为，人类有三种基本的心理需求：自主感、胜任感、关系感。当你真的觉得「这是我选择的事情」时，你会从内心生出一种不言自明的动力，它会驱使你更加主动、更少痛苦地投入到这件事里。

　　任务具有适中的难度

　　心流概念的提出者 Csíkszentmihályi 认为，人更容易在「挑战与技能水平相匹配」的状态下高度投入。当任务难度高于能力，或是选择过多的时候，我们容易感到焦虑，但当挑战性过于低的时候，我们又会感到无聊[4]。

　　从这个角度来讲，人确实是在无聊和痛苦当中打摆。

　　而最容易使人沉浸其中的任务通常既具有一定的挑战性，又没有完全超出能力范围。

　　除了任务难度与技能的匹配之外，Csíkszentmihályi 还提出了几个容易进入心流的条件：

　　明确的目标

　　即时反馈

　　体验本身就是目的

　　图片来源：《机器人之梦》

　　内外和谐的人生信念

　　除了任务本身，人的内在状态也会影响专注水平。

　　Csíkszentmihályih 还区分了两种不同的人生主题。一种是真实的人生主题（authentic life theme），指个体从经验到意识都是自由且统一的。在这种状态中，一个人的内心与外在有着和谐一致的信念，这样的人在行动时，注意力会更顺畅地集中在任务本身。

　　反之，如果一个人做事只是出于「应该这么做」「大家都这么做」，而ta内心其实并不认同自己所做的一切，那么这就是不真实的人生主题。

　　当然，如果你并没有相对明确的人生信念，那么跟随社会时钟能够帮助你完成适当的社会化。但一个人如果在自我与行动之间出现冲突，那么 ta 要克服的不仅仅是外部的刺激，还有内心的撕裂与对自己的质疑。

　　这些就像是「心理熵」，它会让一个人的心理状态长期处于混乱、无序的状态。

　　图片来源：《四叠半时光机》

　　所以，回到最初的问题，专注力应当是这样一种能力——

　　当面对一个混乱的问题，你能够不断拆解和追问，直到找到真正需要解决的核心部分。

　　被大量的信息和情绪包围时，你明白自己的注意力是有限且珍贵的，它们应当被分配在那些「可以控制」的事情上。

　　面对纷乱的选择，你能够分清事件的优先级，知道什么可以暂时放下、什么需要立刻行动。

　　当一个人拥有这种能力时，ta 获得的不仅是更长时间的集中，更是在复杂世界中保持清晰的判断力、主动做出选择的坚定感。

　　为什么一个人专注时

　　大脑能发挥出最高水平的功能

　　首先，专注能够减少无效预测，让我们获得现实反馈。

　　面对现实世界，人并不是被动地接收，而是不断预测接下来会发生什么，并根据反馈来调整自己的判断。

　　这种机制帮助我们理解世界、规避风险，但也意味着，在面对未知时，我们很容易陷入过度思考。

　　比如，当你面对一个很心仪的工作机会时，也许你会不自觉地想：

　　「我没有这方面的垂直经验，简历可能很难通过」

　　「我的性格很难胜任这份工作」

　　「我真的能承担这种压力吗」

　　......

　　这些想法并非毫无道理，但如果我们停留在这些预测中，大脑就永远不会回应现实，只会让我们不断地纠结、犹豫、内耗。

　　而专注的意义，就在于把注意力重新拉回当下，从不断推演「可能会发生什么」变成「我可以做什么」，在这个过程中，我们收获的是基于事实的反馈，这些都会补充我们对现实的判断。

　　如果把我们理解世界的方式看作一个不断更新的预测模型，那么每一次专注的行动就像是给自己输入高质量的语料。它会让你对自己和世界的理解更为准确。

　　比如，即使你这次失败了，但你发现了「我的简历还需要优化」「这个方向和我想象的不一样」......

　　那么下一次，就请更自信地用校准过的模型去探索自己的人生吧，那一定会带来更清晰的方向与更自洽的心态。

　　图片来源：《壁花少年》

　　专注带来的另一个改变，是「控制感」的提升。心理学研究发现，人对于「自己的行为是否能够影响结果」这件事有着强烈的需求。

　　比如，研究人员将在养老院中的老年人分为两组，同时给他们一盆植物，一组植物由工作人员照料，另一组则由他们自己照顾。最后发现拥有更多选择权的人生活满意度更高、心理状态也更良好[5]。

　　当我们想象时，未来是无穷无尽的、外部世界是非常神秘的，这种永无止尽的畅想，几乎注定产生焦虑。而当我们专注于这件事本身后，你一定会在纷繁的信息中看到自己「能做什么」，当你认为这能产生意义时，你会更积极地做好它。

　　利用这三份清单

　　持续唤醒你的专注力

　　理解专注为什么重要，并不意味着我们就能立刻拥有它。

　　我们的注意力不是一条永远笔直的道路，它会不断被新的信息、欲望拉扯变形，而真正的专注，就是在一次次偏离后重新回到目标的能力。

　　培养这种能力，我们需要创造让专注更容易发生的条件：找到值得投入的方向、把复杂的问题转化为可行动的步骤，以及调整自己的状态，让大脑更容易进入投入模式。

　　基于此，KY总结了三份实用清单，帮助你在日常生活中逐渐养成专注力。

　　清单1：筛选真正的目标

　　在关于如何提高专注力这个问题中，巴菲特做出过一个很经典的示范。面对向自己寻求建议的史蒂夫，巴菲特让他列出未来几年里最重要的25件事，再要求他从中选出优先级更高的5件。

　　面对这两份清单，史蒂夫以为，自己应该先做这5件事，等行有余力时再完成剩下的20件。但是巴菲特给他的回答是「不，在你完成这5件事之前，剩下的20件事无论如何都不能给予关注」。

　　这是一种非常实用的，不断排除直到明确自己真正的目标的方法，所以我们也非常建议，看到这里的人可以写下未来一段时间内（你觉得可控的时间范围），对你重要的xx件事，以及其中最重要的3-5件事。

　　当你形成了这两份清单，那么至少在可预见的时间内，你的专注都是有指向性的，你会知道自己在做什么，而不是挣扎于行动的方向。

　　清单2：形成拆解问题的逻辑

　　当我们面对一个具体的任务时，可以从这些步骤度来思考、拆解它：

　　比如，当你想要学一门新语言时：

　　为什么值得投入：需要这门成绩/简历更加丰富/方便出国玩......

　　需要解决的问题：词汇量太低/听力太差

　　今天需要完成什么：xx个单词/x节听力课

　　如何确认进度：我可以用表格/考试来记录

　　什么环境能让我投入：完全安静、无人打扰/有一定白噪音......

　　清单3：反复练习的日常习惯

　　早睡早起，保持充足的睡眠。睡眠不足时，前额叶功能会下降，人更容易被即时刺激所吸引。

　　有意识地「走神」。走神是人类的一个独特特征，人在清醒的时间内大约有47%的时间都在想与当前任务无关的事情。但是只有无意识的走神会影响专注度，有意识地想一些毫不相关的事情反倒会增强创造力。

　　观察自己的高效时间段。观察自己什么时候更容易投入，在这段时间处理需要深度思考的工作。

　　一次只做一件事。频繁的注意力转换会额外消耗我们的注意力资源，试着一次只做一件事，吃饭的时候只吃饭、工作的时候只集中于当前的任务。

　　最后

　　最近越来越觉得，不管具体在做什么，能够进入一种「平静投入」的状态，本身就是幸福的。那是一种身体和大脑里全都安静了下来的感觉。所谓心无旁骛的一生应当就是这种状态以尽可能的概率、间断性出现的一生。

　　愿我们都能拥有更多这样的时刻。

　　今日互动

　　你有哪些促进专注的小妙招呢？

　　References：

　　[1]Mark, G., & Mills, K. I. (2023, February 8). Why our attention spans are shrinking, with Gloria Mark, PhD [Audio podcast episode]. Speaking of Psychology. American Psychological Association. https://www.apa.org/news/podcasts/speaking-of-psychology/attention-spans

　　[2]Posner, M. I., & Petersen, S. E. (1990). The attention system of the human brain. Annual review of neuroscience, 13(1), 25-42.

　　[3] Faraone, S. V., Perlis, R. H., Doyle, A. E., Smoller, J. W., Goralnick, J. J., Holmgren, M. A., & Sklar, P. (2005). Molecular genetics of attention-deficit/hyperactivity disorder. Biological psychiatry, 57(11), 1313-1323.

　　[4]Csikszentmihalyi, M., & Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The psychology of optimal experience (Vol. 1990, p. 1). New York: Harper & Row.

　　[5]Langer, E. J., & Rodin, J. (1976). The effects of choice and enhanced personal responsibility for the aged: a field experiment in an institutional setting. Journal of personality and social psychology, 34(2), 191.